食習慣と良質な睡眠の関係 | 睡眠を向上させるヒント
近頃スーパーやコンビニでGABAの表記がされているチョコレートやお茶製品が増えています。GABAには精神的な興奮や不安を鎮静させる効果があるといわれており、精神的にリラックスしたい時に摂取すると良いといわれています。GABAが含まれている食品は発芽玄米、キムチ、納豆などの一部の発酵食品、トマト、キュウリなどです。普段の食事の白米を発芽玄米に置き換えたり、自宅にGABAが含まれている食品をストックしておいたりすることでこまめに摂取できるといいですね。
「グリシン」
私たちが自然と眠りにつく時には手足がポカポカとあたたかい状態になります。グリシンには体内の血管を拡張させて表面の体温の上昇を促し、体内の熱を放出する働きがあります。それにより深部体温の温度を下がることで眠りにつきやすくなる効果があるといわれています。 グリシンが含まれている食品はエビ、ホタテ、イカ、カニ、鶏軟骨、牛すじ、豚足などです。これらの食品を摂取することで徐々に良質な睡眠につきやすくなるかもしれません。
「トリプトファン」
トリプトファンはストレスを緩和し心身を安定させるホルモンであるセロトニンを作り出す、唯一のアミノ酸として知られています。また、トリプトファンはセロトニンだけでなく、眠りを促すメラトニンの素にもなります。このようにトリプトファンは体にとって重要な役割を果たしているため、日々適度な量を摂取することが重要です。 しかし、トリプトファンは体内で作り出すことができません。そのため、食べ物を活用しながらトリプトファンを摂取する必要があります。トリプトファンが含まれている食品は肉、魚、チーズ、ヨーグルト、味噌、納豆、アーモンドやクルミなどのナッツ類があります。
見直すべきは食習慣！？良い睡眠を得るためのヒント
良い睡眠をとるために、食習慣が大切であるとご存知でしょうか？睡眠の質を向上させるといわれている栄養成分を理解したり、眠りにつきやすくなる食事の時間を知ることで、あなたの明日からの睡眠の質は変わってくるはず！
目次
良く噛む
良く噛むことは食物の消化を助けるだけでなくセロトニンの分泌の促進にも効果があるといわれています。セロトニンは睡眠の質に関係するホルモン物質です。食事の時間に余裕を持ち、食事をゆっくり摂ることがリラックス効果や睡眠の質を上げることにつながるといわれています。仕事や家事で忙しい方もなるべく落ち着いて食事を味わうことを意識するとよいですね。食器やランチョンマットなどのアイテムを使って食事の時間を楽しもうとすることも大切です。腸内環境をよくする
睡眠に関係するホルモンであるメラトニンは脳内で生成されます。近年、脳は腸との関係が深いことが明らかにされており、腸内環境を整えることでメラトニンの生成が活性化されることが示唆されています。腸内環境には排便や消化が関わっているため食物繊維が含まれている食事を積極的に摂取したり適度な運動を行ったりすることが結果的に睡眠の質の向上につながることが考えられます。また過度なストレスは腸内環境に良くない刺激となります。ストレスを感じた時は休息をとり無理のない生活を送ることをおすすめします。就寝の３時間前までに夕飯を済ます
夕飯を食べた後すぐに横になってしまうと胃腸で行われる消化活動が活発になってしまうことにより深い眠りが妨げられます。逆に夕飯を早く済ませすぎてしまうと寝付こうとする時に空腹感によって眠りにつきにくくなることもあります。夕飯をとるタイミングは就寝の3時間前までに済ますことをおすすめします。ただし、仕事の関係などでどうしても夕飯の時間が遅くなってしまう場合は出来る限り、消化に良い食事をとることをおすすめします。一般的に消化に良い食事とは繊維質が少なく炭水化物やタンパク質中心の食事だといわれています。スープ、鍋、粥、うどんなど消化によく身体をあたためることも目的とした食事を摂ることをおすすめします。睡眠の質を上げる栄養素を摂る
「GABA」近頃スーパーやコンビニでGABAの表記がされているチョコレートやお茶製品が増えています。GABAには精神的な興奮や不安を鎮静させる効果があるといわれており、精神的にリラックスしたい時に摂取すると良いといわれています。GABAが含まれている食品は発芽玄米、キムチ、納豆などの一部の発酵食品、トマト、キュウリなどです。普段の食事の白米を発芽玄米に置き換えたり、自宅にGABAが含まれている食品をストックしておいたりすることでこまめに摂取できるといいですね。
「グリシン」
私たちが自然と眠りにつく時には手足がポカポカとあたたかい状態になります。グリシンには体内の血管を拡張させて表面の体温の上昇を促し、体内の熱を放出する働きがあります。それにより深部体温の温度を下がることで眠りにつきやすくなる効果があるといわれています。 グリシンが含まれている食品はエビ、ホタテ、イカ、カニ、鶏軟骨、牛すじ、豚足などです。これらの食品を摂取することで徐々に良質な睡眠につきやすくなるかもしれません。
「トリプトファン」
トリプトファンはストレスを緩和し心身を安定させるホルモンであるセロトニンを作り出す、唯一のアミノ酸として知られています。また、トリプトファンはセロトニンだけでなく、眠りを促すメラトニンの素にもなります。このようにトリプトファンは体にとって重要な役割を果たしているため、日々適度な量を摂取することが重要です。 しかし、トリプトファンは体内で作り出すことができません。そのため、食べ物を活用しながらトリプトファンを摂取する必要があります。トリプトファンが含まれている食品は肉、魚、チーズ、ヨーグルト、味噌、納豆、アーモンドやクルミなどのナッツ類があります。
寝る前はドリンクやグミで空腹感を満たす
空腹により寝付けない時には、そのままにしておくと夜間低血糖になる恐れがあります。そういった時には適度に糖分があるものや睡眠に導いてくれる成分が配合されている食べ物や飲み物を摂ることが良いでしょう。たとえばハチミツ入りのホットミルクやキウイなどのフルーツは適度に甘味があり睡眠の前に摂るにはとてもいいといわれています。 また、近頃睡眠の質を上げる成分であるGABAやCBDなどが配合されているドリンクやグミなどの製品が注目されています。ドリンクタイプは消化が早く間食や寝る前に手軽に取り入れやすく、グミは良く噛むことでリラックス効果も得られて睡眠前のおやつとしても最適ですね。ドリンクやグミといった製品は保存や保管が果物や牛乳などの生鮮食品と比較してしやすく、必要な時に楽に取り入れられることも大きなメリットです。普段の食生活に取り入れていただくことで質の良い睡眠を得ることができるかもしれないのでぜひ参考にしてみてください。頑張りすぎず、楽しく食習慣を見直していきながら睡眠の質や健康状態がよりよいものになるといいですね。